Debata o „najlepszym zakresie powtórzeń” często wygląda tak, jakby sama liczba powtórzeń była czynnikiem sprawczym hipertrofii. W rzeczywistości zakres powtórzeń jest narzędziem organizacji wysiłku, a nie mechanizmem wzrostu. To, co realnie różni protokoły w badaniach, to zwykle kombinacja:

• bliskości do odmowy (czyli jak duży wysiłek generujesz w serii),
• objętości pracy (ile sensownej pracy dowozisz w tygodniu),
• kosztu zmęczeniowego (ile płacisz za tę pracę, zwłaszcza gdy idziesz w wysokie powtórzenia do odmowy),
• oraz tego, czy protokoły faktycznie wyrównują objętość między grupami.

Definicje, które porządkują temat

„Zakres powtórzeń w serii” to w praktyce pochodna obciążenia: im ciężej, tym mniej powtórzeń wykonasz w danej serii. W literaturze opisuje się to często przez RM (np. 10RM – ciężar pozwalający wykonać 10 poprawnych powtórzeń).

Hipertrofia jest mierzona m.in. jako:

• zmiany przekroju poprzecznego / objętości mięśnia w MRI,
• zmiany grubości mięśnia w USG,
• rzadziej: CSA włókien w biopsji (inny poziom analizy, inna wrażliwość).

Jeżeli masz zapamiętać jeden porządkujący punkt: w tych pracach „rep range” nie jest izolowanym bodźcem. Jest konfiguracją, która wpływa na to, czy zrobisz serię ciężką, umiarkowaną czy bardzo długą – i jaką cenę zmęczeniową za to zapłacisz.

Co mówią badania interwencyjne: hipertrofia w szerokim zakresie powtórzeń, ale nie zawsze „za darmo”

1) Campos 2002: trzy strefy RM, ale różne przerwy i różne koszty

U niewytrenowanych porównano 3–5RM vs 9–11RM vs 20–28RM do odmowy, z przerwami odpowiednio ok. 3 / 2 / 1 min. Największy wzrost siły – 3–5RM; największa lokalna wytrzymałość – 20–28RM. W biopsji (vastus lateralis) istotną hipertrofię włókien odnotowano w 3–5RM i 9–11RM, natomiast w 20–28RM po 8 tygodniach nie wykazano istotnego wzrostu CSA włókien.

To jest ważne, bo pokazuje ograniczenie „wysokich powtórzeń” w praktyce: bardzo długie serie połączone z krótkimi przerwami mogą w pewnych warunkach nie dowieźć hipertrofii włókien, mimo że subiektywnie trening jest „ciężki” i poprawia wytrzymałość lokalną.

2) Mitchell 2012: gdy kontrolujesz odmowę i liczbę serii, ciężar traci „monopol” na hipertrofię

Projekt unilateralny: 30% 1RM do odmowy w 3 seriach vs 80% 1RM w 1 lub 3 seriach (wszystko do odmowy). MRI wykazało porównywalny wzrost objętości mięśnia w tych konfiguracjach. Różnice pojawiły się tam, gdzie ich oczekujesz: siła maksymalna rosła bardziej przy cięższych obciążeniach.

Wniosek praktyczny z tej pracy jest niewygodny dla „dogmatów rep range”: jeśli serie są prowadzone do odmowy i objętość jest sensowna, hipertrofia nie zależy wprost od tego, czy robisz zakres 8 czy 30 powtórzeń – natomiast adaptacje siłowe już tak.

3) Fink 2016: 8–12RM vs 30–40RM vs układ mieszany – hipertrofia podobna, siła nie

U niewytrenowanych porównano trzy protokoły do odmowy (różne zakresy powtórzeń, 3×/tydz.), z pomiarem MRI. CSA zginaczy łokcia wzrosła istotnie i podobnie w każdej grupie; siła izometryczna poprawiła się bardziej przy cięższych zakresach. Autorzy podkreślają też problem krótkich interwencji: nawet przy pomiarach 72–96 h po treningu część wzrostu CSA może zawierać komponent związany z obrzękiem potreningowym. 

To jest cenna uwaga metodologiczna: w horyzoncie 6–10 tygodni „wzrost rozmiaru” w obrazowaniu bywa mieszanką adaptacji strukturalnych i zmian płynowych. Nie unieważnia wyników, ale wymusza ostrożność w interpretacji „drobnych różnic” między grupami.

4) Schoenfeld 2016: u wytrenowanych rep range miesza się z objętością

Porównano 2–4 powtórzenia vs 8–12 powtórzeń u wytrenowanych, serie do odmowy, ale bez wyrównania całkowitej pracy: grupa 8–12 wykonała większy tygodniowy „volume-load”. USG wykazało większy przyrost w części bocznej uda w 8–12, a siła 1RM w przysiadzie wzrosła bardziej w 2–4. Autorzy uczciwie wskazują brak wyrównania objętości jako ograniczenie wnioskowania o „czystym” wpływie zakresu powtórzeń. 

To jest klasyczny problem: jeśli jedna grupa robi wyraźnie więcej pracy, to trudno potem twierdzić, że różnice wynikają „z samych powtórzeń”.

Co mówią metaanalizy i przeglądy: dla hipertrofii liczy się przede wszystkim wysiłek w serii, dla siły – ciężar

Schoenfeld 2017 (MA, ≥6 tyg., serie do odmowy)

W 21 badaniach: siła rośnie bardziej przy cięższych zakresach (≤8RM), natomiast hipertrofia jest podobna w szerokim spektrum obciążeń, o ile serie są wykonywane do odmowy technicznej (momentary failure).

López 2021 (network MA, do odmowy)

W 28 badaniach (n=747) podzielono obciążenia na trzy klasy: >15RM, 9–15RM, ≤8RM. Hipertrofia – bez różnic między klasami, siła – przewaga wysokich i umiarkowanych zakresów nad niskimi. Dodatkowo: większe przyrosty u niewytrenowanych; u trenujących liczba sesji wiązała się z lepszym efektem. 

Lacio 2021 (przegląd)

Wnioski spójne z powyższymi: szerokie spektrum obciążeń daje hipertrofię przy pracy do odmowy; siła preferuje cięższe zakresy. Dodatkowo podkreślono, że bardzo niskie intensywności mogą być nieskuteczne, jeśli serie nie zbliżają się do odmowy.

Jeśli zestawisz te trzy źródła, wychodzi wniosek bardzo konkretny: w kontekście hipertrofii „rep range” jest wtórny wobec stopnia wysiłku w serii, natomiast w kontekście siły rep range ma znaczenie pierwszoplanowe.

Koszt zmęczeniowy: wysokie powtórzenia do odmowy są skuteczne, ale drogie

Ten wątek jest kluczowy, bo wyjaśnia, dlaczego „działa” nie znaczy „jest optymalne”.

da Silva 2020: większe powtórzenia = większy spadek osiągów po sesji

W porównaniu 4×12 vs 4×4 odnotowano większy spadek osiągów w teście mocy po 4×12, mimo że RPE było wyższe przy 4×4. Wniosek: wyższa liczba powtórzeń (przy dużej łącznej objętości) generuje większe ostre zmęczenie nerwowo-mięśniowe. 

Varela-Olalla 2024: do odmowy przy niskim obciążeniu jest najbardziej „wyniszczające”

Największe ostre zmęczenie mechaniczne i metaboliczne powodowała praca do odmowy przy niskim obciążeniu (dużo powtórzeń). Rozbijanie powtórzeń na mniejsze paczki (serie klastrowe) albo wykonywanie ok. połowy maksymalnej liczby powtórzeń zmniejszało zmęczenie i poprawiało odnowę w 24 h. 

To jest praktyczny kontrargument wobec „skoro działa, to rób zawsze”: możesz uzyskać podobny bodziec hipertroficzny, wybierając zakresy, które mniej demolują zdolność do sensownego trenowania w skali tygodnia.

Dlaczego to, co wygląda jak sprzeczność, często nią nie jest

Ograniczenia wracają konsekwentnie:

1. Krótki czas interwencji (6–10 tyg.)
   Możliwy wpływ obrzęku potreningowego na CSA, nawet gdy pomiar jest odsunięty o 72–96 h. (Fink 2016)
2. Brak wyrównania objętości w części badań
   Jeżeli jedna grupa robi więcej pracy, to „wygrywa rep range”, czy „wygrywa objętość”? Bez wyrównania nie da się tego rozdzielić. (Schoenfeld 2016)
3. Status treningowy
   U niewytrenowanych sygnał jest zwykle mocniejszy; u wytrenowanych różnice są subtelniejsze i częściej zależą od tego, czy dowozisz wystarczającą liczbę „sensownych” serii w czasie. (López 2021)
4. Różne poziomy pomiaru: włókno vs cały mięsień
   Biopsja (CSA włókien) i MRI/USG (przekrój/objętość mięśnia) nie zawsze będą reagować identycznie na dany protokół.

Wnioski praktyczne wynikające wyłącznie z tych prac

1) Hipertrofia

• Da się ją budować w szerokim zakresie powtórzeń, jeśli serie są wykonywane bardzo blisko odmowy lub do odmowy. (Mitchell 2012; Fink 2016; Schoenfeld 2017; López 2021; Lacio 2021)
• Bardzo wysokie zakresy (np. 20–28) w określonych warunkach (krótsze przerwy, dół ciała, niewytrenowani) mogą być mniej skuteczne w krótkim oknie 8 tygodni. (Campos 2002)
• W praktyce zakres 6–15 jest „wydajny czasowo” i zwykle łatwiejszy do dowiezienia tygodniowo bez nadmiernego kosztu zmęczeniowego

2) Siła maksymalna

• Wyraźnie faworyzuje mniejsze liczby powtórzeń i większe ciężary. (Campos 2002; Mitchell 2012; Fink 2016; Schoenfeld 2016; Schoenfeld 2017; López 2021)

3) Koszt zmęczeniowy i programowanie tygodnia

• Wysokie powtórzenia, zwłaszcza do odmowy, generują większe ostre zmęczenie i mogą ograniczać jakość kolejnych jednostek. (da Silva 2020; Varela-Olalla 2024)
• Serie klastrowe lub celowe unikanie „pełnej odmowy” przy niskich obciążeniach może redukować koszt zmęczeniowy i poprawiać odnowę w 24 h. (Varela-Olalla 2024)

---

Co możesz wdrożyć już dziś

1. Jeśli Twoim celem jest głównie hipertrofia: wybieraj zakres powtórzeń tak, aby regularnie dochodzić bardzo blisko odmowy, ale nie płacić za to tygodniowego rachunku w postaci rozwalenia jakości kolejnych treningów (koszt zmęczeniowy).
2. Jeśli priorytetem jest siła: buduj trzon planu na niższych zakresach, a „objętość pod masę” dokładaj tak, by nie zjadała jakości pracy.
3. Jeśli chcesz używać wysokich powtórzeń: rozważ serie klastrowe lub świadome „ucięcie” serii przed pełną odmową, zamiast rutynowego dobijania każdej serii do ściany.
4. Jeżeli porównujesz zakresy powtórzeń u siebie: patrz nie tylko na „pompę” i zakwasy, ale na to, czy w kolejnych dniach nadal dowozisz pracę (to jest praktyczna konsekwencja wniosków o koszcie zmęczeniowym i o roli objętości).

---

Piśmiennictwo 

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-77.
   
2. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus. 2016;5:698.
   
3. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50-60.
   
4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, et al. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med. 2016;15:715-722.
   
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
   
6. López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216.
   
7. da Silva J, et al. Comparison of high-volume and high-intensity upper body resistance training on acute neuromuscular performance and ratings of perceived exertion. Int J Exerc Sci. 2020;13(1):723-733.
   
8. Varela-Olalla D, Del Campo-Vecino J, Balsalobre-Fernández C. Greater neuromuscular and perceptual fatigue after low versus high loads in the bench press… J Funct Morphol Kinesiol. 2024; prelim. study (analizy częstotliwościowe i bayesowskie; protokoły TF/pół-max/cluster).