Jak dobrać przerwy między seriami, żeby rosnąć?

Artykuł w formie filmu
Na siłowni przerwy między seriami mają dziwny status. Z jednej strony są traktowane jak rytuał (stoper, „dokładnie 60 sekund, bo pompa”), z drugiej – jak luksus („5 minut? to już kemping na ławce”). A tymczasem z badań, wyłania się obraz dużo mniej filmowy, ale o wiele bardziej użyteczny:

czas przerwy jest głównie narzędziem do utrzymania jakości pracy i objętości.
Nie „magiczna dźwignia” hipertrofii, tylko gałka od tego, czy kolejne serie będą nadal bodźcem, czy już tylko zmęczeniem.

1) Najpierw definicje Przerwy między seriami

Przerwa między seriami (RI) – czas odpoczynku między kolejnymi seriami tego samego lub podobnego ćwiczenia.

Objętość pracy (VL) – liczona jako iloczyn: serie × powtórzenia × obciążenie (w praktyce: „ile realnej roboty dowiozłeś w jednostce / tygodniu”).

Hipertrofia – zmiana rozmiaru mięśnia mierzona lokalnie (USG, MRI) albo pośrednio (DXA, antropometria). I tu ważny detal: MRI/USG są czulsze lokalnie, DXA bardziej „globalna”, ale mniej czuła na regionalne zmiany.

To rozróżnienie wróci jeszcze parę razy, bo część pozornych sprzeczności w wynikach wynika właśnie z metod pomiaru.

2) Co mówi „duży obraz”: przeglądy i metaanalizy

Singer 2024 (metaanaliza bayesowska)

Najbardziej „meta” z zestawu. Kategoryzuje przerwy m.in. na ≤60 s vs >60 s oraz w przedziałach do ≥180 s. Wniosek w skrócie:

mała, ale dość spójna przewaga przerw >60 s dla przyrostów lokalnych (ramię/udo),
bez mocnych dowodów, że powyżej okolic 90–120 s dzieje się jakaś dodatkowa magia,
i bardzo ważna sugestia mechanizmu: przerwa działa przez to, czy potrafisz utrzymać objętość.

To nie brzmi sexy, ale jest praktycznie bezlitosne: jeśli krótką przerwą obcinasz sobie powtórzenia i ciężar w kolejnych seriach, to często obcinasz też bodziec.

Grgic 2017 (przegląd systematyczny)

Wnioski bardziej ostrożne: oba podejścia (krótsze i dłuższe przerwy) mogą działać dla hipertrofii, ale:

protokoły są heterogeniczne (różna objętość, do/bez upadku, różne ćwiczenia),
i nowsze prace u wytrenowanych + lepsze pomiary (lepsze metody pomiarowe) zaczynają sugerować przewagę dłuższych przerw – znowu przez utrzymanie objętości i generowanie przez to większego napięcia mechanicznego.

Davidson & Barillas 2025 (metaanaliza – preprint medRxiv)

Tu wynik jest ciekawy:

siła wyraźnie faworyzuje dłuższe przerwy,
hipertrofia różni się trywialnie (praktycznie neutralnie), czyli przerwa jest mniej istotna.

To wcale nie przeczy Singerowi – raczej podpowiada, że przerwy między seriami są ważniejsze dla jakości bodźca siłowego i utrzymania parametrów, a w hipertrofii często da się „dobić” bodziec innymi gałkami (np. serią, doborem ćwiczeń, manipulacją liczbą serii).

3) Gdy kontrolujesz objętość, magia przerwy często znika

Jeśli miałbym wskazać jeden eksperyment, który porządkuje temat, to jest to:

Longo 2022 (unilateralny leg press, MRI)

Cztery warunki łączące 1 lub 3 min przerwy i różną liczbę serii, czyli różna objętość. Kluczowy wynik:

Większa objętość → większa hipertrofia, niezależnie od tego, czy przerwa była 1 czy 3 min.
A krótsze przerwy mogą dowieźć podobny efekt, jeśli dodasz serie i wyrównasz pracę.

To jest bardzo „antyromantyczne”, ale genialnie praktyczne: przerwa nie jest królem. Królem jest to, czy w danym układzie dowozisz wystarczająco jakościowej pracy.

4) Gdy objętości nie wyrównujesz, dłuższa przerwa zwykle wygrywa „przez volume load”

Schoenfeld 2016 (staż: wytrenowani, przerwa: 1 min vs 3 min, narzędzie pomiarowe: USG)

Przy 3 minutach:

większy wzrost siły,
miejscami większa hipertrofia uda,
i istotny kontekst: objętość bywała wyższa w dłuższych przerwach.

To pasuje do intuicji, którą łatwo zweryfikować bez laboratoriów: jeśli przy 60 sekundach Twoje serie zaczynają wyglądać jak równia pochyła (spadek powtórzeń/ciężaru), to bodziec mechaniczny w serii 3–4 bywa już „cieńszy”, nawet jeśli zmęczenie subiektywnie krzyczy.

de Souza 2010 i Souza-Junior 2011 (stałe przerwy 2 min vs malejące do 0,5 min; 6 dni/tydz.)

Brak różnic w hipertrofii i sile – ale:

w końcowych tygodniach krótsze przerwy wiązały się ze spadkiem objętości,
w 2011 dochodzi kreatyna jako potencjalny „wygłuszacz” subtelnych różnic.

To nie jest argument za skracaniem przerw. To raczej argument, że w bardzo specyficznym, agresywnym protokole i przy potencjalnych konfunderach efekt może się „zamazać”.

5) Krótkie przerwy nie są „złe” – ale zwykle mają cenę (siła i jakość)

Fink 2016 (30 s niskie obciążenie do upadku vs 3 min ciężej)

Hipertrofia ramienia podobna przy dopasowanej objętości, ale:

siła większa przy dłuższych przerwach i większych obciążeniach,
wysoki stres metaboliczny przy 30 s nie dał „bonusu” hipertroficznego.

To ładnie koresponduje z wcześniejszą linią narracji: „pompa” bywa towarzyszem treningu, ale nie musi być jego głównym celem.

Villanueva 2015 (grupa badana: starsi niewytrenowani, przerwy 60 s vs 4 min, narzędzie pomiarowe: DXA)

Wyniki idą w stronę korzyści dla krótszych przerw w tej populacji (beztłuszczowa masa i część wskaźników funkcji), przy wyrównanym wolumenie. Dwie uwagi, które wynikają z tekstu:

to populacja specyficzna, z innym profilem tolerancji wysiłku i adaptacji,
a narzędzie to DXA – mniej czuła regionalnie.

W praktyce: to nie jest „dowód, że 60 sekund jest zawsze najlepsze”. To jest sygnał, że kontekst (wiek, wytrenowanie, cel funkcjonalny) może przesunąć optimum.

6) A co mówią badania „ostre”: objętość, moc, mleczan i MPS

Tu ważne zastrzeżenie: te prace nie mierzą bezpośrednio długoterminowej hipertrofii (poza MPS jako wskaźnikiem mechanistycznym). One mówią, co się dzieje w trakcie i tuż po treningu.

Objętość: 1 min przegrywa z 3 min, 30 s przegrywa z ≥60 s

Miranda 2009: 3 min pozwala wykonać wyraźnie więcej pracy niż 1 min.
Lopes 2018: 30 s obniża całkowity ładunek w sesji vs 60 i 120 s; różnice między 60 a 120 s są małe.

Jeśli chcesz „prosty próg praktyczny” z tych danych: poniżej ~60 s zaczynają się częste problemy z dowożeniem pracy w wielostawowych sesjach całego ciała.

Mleczan: krótsza przerwa nie zawsze kupuje „więcej metabolizmu”

W Lopes 2018 szczytowy mleczan był podobny między 30/60/120 s, mimo że 30 s ograniczało objętość. Czyli: możesz zrobić mniej pracy, a nie dostać w zamian „metabolicznego jackpotu”.

Moc: flywheel potrzebuje dłuższej przerwy

Sabido 2020: przy flywheel 3 min były potrzebne, by utrzymać moc w kolejnych seriach, szczególnie przy większej bezwładności. 1 minuta była niewystarczająca.

To jest praktycznie ważne: im bardziej Twoim „produktem” treningu jest jakość generowania mocy, tym bardziej przerwa przestaje być kosmetyką, a staje się warunkiem wykonania zadania.

MPS: 1 minuta potrafi stłumić wczesną odpowiedź

McKendry 2016: 5 min dało większy wzrost MPS w oknie 0–4 h niż 1 min, mimo że 1 min miała wyższe odpowiedzi hormonalne i mleczan.

To jest bardzo mocny „anty-mit”: większy „szum metaboliczny” nie gwarantuje silniejszego sygnału anabolicznego (przynajmniej w tym mechanistycznym ujęciu).

7) Wersja praktyczna: jak dobierać przerwy, żeby nie sabotować bodźca

Skoro w świetle tych prac przerwa działa głównie przez jakość i objętość, to dobór przerwy ma być odpowiedzią na pytanie:

czy w kolejnych seriach nadal dowożę bodziec, czy już tylko zmęczenie?

Reguła bazowa (hipertrofia)

Jeśli skracasz przerwy i widzisz wyraźny spadek powtórzeń / ciężaru w kolejnych seriach, to albo wydłuż przerwę, albo dołóż serie, żeby wyrównać objętość (logika Longo 2022).
Jeśli trenujesz wzorcami wielostawowymi i zależy Ci na utrzymaniu jakości oraz siły, 2–3 min to „bezpieczny standard” wynikający z Singer 2024 + Schoenfeld 2016 (i wspierany przez dane ostre).

Reguła dla siły

Jeśli priorytetem jest siła, większość tego zestawu materiałów idzie w stronę: dłuższe przerwy wygrywają (Schoenfeld 2016, 2025 MA, Fink 2016).

Reguła dla izolacji i pracy „objętościowej”

Krótsze przerwy (30–60 s) mogą mieć sens tam, gdzie:

spadek jakości nie demoluje bodźca tak szybko,
albo gdzie świadomie „wyrównujesz” pracę liczbą serii,
i gdzie priorytetem nie jest maksymalizacja siły.

Reguła dla mocy / wysokich wymagań neuromechanicznych

Jeśli trenujesz tak, że utrzymanie mocy jest celem (flywheel, protokoły mocy), 3 min wygląda na próg praktyczny, żeby nie rozjechać jakości (Sabido 2020).

8) Najuczciwsze podsumowanie z danych

W świetle wyłącznie tych prac:

Przerwa między seriami rzadko jest „magiczną dźwignią” hipertrofii.
Najczęściej działa przez to, czy pozwala Ci utrzymać objętość i jakość pracy.
Dłuższe przerwy częściej pomagają sile i utrzymaniu parametrów w seriach, zwłaszcza u wytrenowanych i w ćwiczeniach wielostawowych.
Krótsze przerwy mogą działać dla hipertrofii, jeśli dowozisz podobną pracę (czasem kosztem dodania serii), ale bardzo krótkie przerwy potrafią ograniczać objętość, moc i wczesną MPS – bez „metabolicznej rekompensaty”.

Jeśli miałbyś zapamiętać jedno zdanie:
przerwa ma Ci pomagać robić dobrą robotę, a nie tylko szybciej się męczyć.

Źródła

Singer A, Roloff A, Frech T, Jajtner T, Ferrauti A, Tillin NA, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.
Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, Paz GA, Schoenfeld BJ, Tricoli V, Teixeira EL. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1554–1559.
Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2016;36(4):268–275. doi:10.1111/cpf.12409.
de Souza EO, Simao R, Miranda F, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1843–1850.
Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, Simao R. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:17. doi:10.1186/1550-2783-8-17.
Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015;115:295–308. doi:10.1007/s00421-014-3014-7.

Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):983–993. doi:10.1080/17461391.2017.1340524.
Davidson L, Barillas S. Investigating the impact of less than or greater than 60 seconds of inter-set rest on muscle hypertrophy and strength increases in males with >1 year of resistance training experience: systematic review with meta-analysis. medRxiv. 2025 Oct 2. doi:10.1101/2025.09.22.25336351.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005;19(3):572–582.
Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009;23(1):62–71.
Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med. 2017;38:118–124. doi:10.1055/s-0042-119204.

Miranda H, Simão R, Moreira LM, de Souza RA, de Souza JAA, de Salles BF, Willardson JM. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise. J Sports Sci Med. 2009;8:388–392.
Lopes CR, Crisp AH, Schoenfeld B, Ramos M, Germano MD, Verlengia R, et al. Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session. Asian J Sports Med. 2018;9(2):e57500. doi:10.5812/asjsm.57500.
McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016; doi:10.1113/EP085647.
Sabido R, Hernández-Davó JL, Capdepon L, Tous-Fajardo J. How Are Mechanical, Physiological, and Perceptual Variables Affected by the Rest Interval Between Sets During a Flywheel Resistance Session? Front Physiol. 2020;11:663. doi:10.3389/fphys.2020.00663.